腿抽筋、腰酸背痛、晨起乏力，很多人认为是缺钙，盲目服用钙片。不少人长期喝骨头汤、吃虾皮、服用钙片，不仅没有改善骨骼问题，反而引发便秘、结石、代谢紊乱等不适。到底哪些人需要补钙、哪些人只需调理生活、钙和维生素D如何搭配、补钙是否需要分季节、怎样判断补钙过量？
北京大学人民医院老年科副主任医师郏蓉表示，多数人存在认知误区：只要肌肉、骨骼不适，就等同于缺钙。北京大学人民医院老年科副主任医师郏蓉表示，医学标准血清钙正常值为2.25—2.75mmol/L，血钙偏低确实会引发抽筋、肌肉僵硬。但临床中，多数腰腿不适源于三点：肌肉劳累受凉、代谢堆积引发痉挛；腰椎病变压迫神经根；下肢血液循环不畅、动脉硬化供血不足。
郏蓉提醒，中老年人频繁腰腿抽筋酸痛，切勿只补钙，优先排查腰椎、血管问题，避免延误病情。
北京大学人民医院药学部副主任药师陈月表示，科学补钙的核心是按需补充、个体化调理，并非人人都需要吃钙片。不同人群缺钙原因不同，补充方式需精准区分。长期久坐、室内办公、日晒不足、偶尔腰酸抽筋的年轻人多为假性缺钙，并非骨骼钙储备不足，而是日晒少、运动少导致维生素D合成不足，钙吸收利用率低，属于吸收障碍，而非摄入不足。这类人群无需口服钙剂。只需每日摄入牛奶、豆制品、绿叶菜等优质钙源，清淡饮食减少尿钙流失，每日户外日晒15—20分钟，配合轻度运动，1—2个月即可改善缺钙症状。
长期室内工作、严格防晒、极少户外活动的人群饮食钙摄入充足，仅吸收能力弱，无需服用钙片，优先补充维生素D即可。成人每日补充400—800IU维生素D即可改善隐性缺钙。需注意，隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D，夏季可在树荫下活动，避免暴晒。
部分人群存在生理性钙缺口，日常饮食无法满足骨骼需求，长期缺钙易引发骨量减少、骨质疏松、脆性骨折，需要规范补充钙剂。50岁以上每日钙推荐摄入量1000mg，65岁以上1000—1200mg。中老年钙吸收退化、骨量快速流失，绝经女性雌激素下降会加速骨流失，饮食摄入远不达标，需额外补钙；孕期、哺乳期女性，特殊时期钙需求翻倍，胎儿、婴儿会摄取母体钙质，仅靠食补无法满足需求，缺钙易导致母体骨质流失、牙齿松动，影响孩子骨骼发育；挑食偏食的青少年，生长发育期钙需求大，饮食单一、不喝奶易造成钙摄入不足，引发生长痛、发育滞后，需按需补钙；确诊骨量减少、骨质疏松、低血钙者，属于器质性钙不足，需在专业指导下补钙干预。
陈月提醒，钙剂不可盲目长期服用，成人每日钙总摄入量不宜超过2000mg。长期过量补钙可导致高钙血症，早期症状隐匿，但随着血钙升高，会累及多系统。出现以下信号，提示可能存在钙摄入过量，需及时就医评估：顽固性便秘、恶心纳差，多尿、烦渴、夜尿增多，精神萎靡、注意力不集中、反应迟钝，骨痛、肌力下降。
骨头汤、虾皮，真是“补钙高手”吗？陈月表示，骨头中的钙为难溶性磷酸盐，熬煮无法析出有效钙，汤中多为脂肪、嘌呤、盐分，不仅不补钙，还易诱发肥胖、高血脂、痛风。虾皮含钙量看似高，但日常食用量极少、吸收率低，无法达到补钙效果。
此外，网传“春季猛补钙、冬季不用补”的说法并不科学，补钙无需分季节，是全年常态化的骨骼养护。
如何科学补钙？陈月建议，食补优先：牛奶、酸奶、豆制品、深海鱼虾、深绿色蔬菜、坚果是权威认证的优质补钙食材，日常均衡摄入，是最安全、最基础的补钙方式。按需补剂：年轻人以食补+补维D为主，无需乱吃钙片；中老年、孕产妇、青少年、骨量异常人群，按需规范补钙，无需盲目叠加镁等补充剂。养好习惯：清淡饮食、少熬夜、少浓茶咖啡，坚持运动、户外日晒，减少钙流失、提升钙利用率，比盲目补钙更重要。
（人民日报中央厨房·健康37℃工作室陆凡冰）
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